Llevar una dieta equilibrada y saludable es una preocupación que toma mayor importancia durante el embarazo ya que en esta etapa comer sano influye tanto en la salud de la madre como en la del bebé. Nuestro cuerpo se prepara para aumentar las reservas energéticas y asegurar los requerimientos necesarios para el bebé, pero esto no significa que debamos comer por dos, sino que nuestra alimentación debe adaptarse a esas nuevas necesidades aportando todos los nutrientes en la cantidad adecuada.
Si comemos más de lo necesario acabaremos ganando demasiado peso y con posibles complicaciones como la diabetes gestacional, por ello es fundamental saber qué debemos comer y cuánto.
A continuación te detallamos las pautas de alimentación durante el embarazo más importantes:
Incluye mínimo 3 piezas de fruta al día distribuidas en diferentes ingestas.
Incluye verduras en todas tus comidas principales (comida y cena), siempre bien lavadas y mejor si están cocinadas. Por su aporte de fibra te ayudarán a evitar el estreñimiento y además son ricas en vitaminas y minerales. Destacan las espinacas, acelgas, brócoli, espárragos verdes por su alto aporte de ácido fólico, una vitamina indispensable para el buen desarrollo de tu bebé.
Toma los hidratos de carbono en su versión integral, son la fuente de energía principal para tu organismo por lo que la ingesta de estos alimentos durante el embarazo debe de ser mayor, siempre sin desplazar el consumo de verduras y frutas. Es importante distribuir su ingesta a lo largo del día incluyendo mínimo 3 raciones al día.
Incluye 2 raciones de lácteos enteros al día, fíjate siempre en que sean pasteurizados y en su versión entera para poder absorber mejor el calcio (leche, quesos tiernos, queso fresco, yogures).
Incluye proteína en tus dos comidas principales (comida y cena), pueden ser proteínas animales (pollo, pavo, ternera, pescado, huevos) o proteínas vegetales (tofu, soja, seitán, legumbres).
Incluye legumbres 3 veces a la semana, son un alimento muy completo que combina hidratos complejos con proteína vegetal y fibra. Te ayudarán a evitar el estreñimiento y saciarte durante mucho más tiempo.
Incluye pescado azul 3 veces a la semana, es rico en omega 3, fundamental para el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Evita los pescados grandes como el emperador, caballa o atún fresco ya que acumulan mayor cantidad de metales pesados como el mercurio, es mejor consumir pescados pequeños como las sardinas, los boquerones o el salmón fresco.
Incluye un puñado de frutos secos diario, son una fuente de omega 3 y minerales indispensables como el calcio, fósforo, magnesio y zinc con unos 20g diarios nos aseguramos un aporte adecuado de estos nutrientes.
Incluye grasas saludables diariamente, el aceite de oliva virgen extra o el aguacate son grasas saludables que ayudarán al buen desarrollo neuronal de tu bebé.
Utiliza sal yodada, así asegurarás el aporte suficiente de yodo, indispensable en la síntesis de hormonas tiroideas y el crecimiento del feto.
Mantente bien hidratada, durante el embarazo debes aumentar 0,5L de agua en tu ingesta habitual, bebiendo unos 2L de agua diaria mantendrás tus órganos activos y en buen funcionamiento.
Recuerda que cualquier cambio de hábitos alimentarios debe ser siempre supervisado por profesionales Dietistas-Nutricionistas que te ayuden durante el proceso para adquirir un estilo de vida saludable y adecuado a tus necesidades.
Contacta con nuestra nutricionista para que te ayude a mantener una dieta sana y aprender a comer saludable disfrutando del proceso y asegurando los requerimientos nutricionales para tu bebé.